성별

나이

세

키

몸무게

활동량

ⓘ Mifflin-St Jeor 공식 기준 추정치입니다. 개인의 근육량, 대사 상태에 따라 실제 소비 칼로리는 달라질 수 있습니다.

기초대사량과 하루 소비 칼로리 계산

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않아도 생명 유지를 위해 소비되는 최소 에너지입니다. 이 계산기는 정확도가 높은 것으로 알려진 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며, 여기에 활동량 계수를 곱해 하루 총 소비 칼로리(TDEE)를 구합니다.

체중 감량은 TDEE에서 하루 500kcal를 빼면 주당 약 0.45~0.5kg 감량이 기대되고, 증량은 반대로 500kcal를 더합니다. 극단적인 저칼로리 식단은 기초대사량 저하를 부를 수 있으니 BMR 이하로는 섭취를 줄이지 않는 것이 좋습니다.

활동량 계수는 운동 횟수만이 아니라 일상 활동까지 포함해 고릅니다. 사무직이면서 운동을 안 하면 '거의 없음(1.2)', 사무직 + 주 3회 운동은 '가벼움~보통', 서서 일하는 직업(판매·간호 등)은 운동을 안 해도 '보통(1.55)' 이상을 선택하는 것이 실제와 가깝습니다.

공식으로 나온 TDEE는 같은 성별·나이·체격의 평균값에 가깝고 개인의 실제 소비량은 그 주변에 흩어져 있습니다. 그래서 입력값을 더 정교하게 다듬기보다, 계산값대로 2~3주 먹어보고 체중 추이가 의도한 방향으로 움직이는지 본 뒤 조정하는 편이 빠릅니다. 체중은 수분 변화로 하루 단위로는 요동치므로 주 단위 평균으로 비교합니다.

적자를 지키고 있는데도 체중이 그대로라면 소비 쪽보다 섭취 쪽을 먼저 의심하는 편이 맞습니다. 조리유와 소스, 음료, 맛보기처럼 기록에서 빠지기 쉬운 항목이 적자 폭을 쉽게 상쇄합니다. 이 계산기는 소비 칼로리만 추정하고 섭취량은 다루지 않으므로, 적자가 실제로 유지되는지는 며칠치 식사를 빠짐없이 적어보는 것으로만 확인됩니다.

• BMR(남) = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5

• BMR(여) = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161

• 활동량 계수: 좌식 1.2 ~ 매우 활동적 1.9

• 감량 −500kcal/일 ≈ 주 0.45~0.5kg 감량

• TDEE에 활동량이 이미 반영되어 있어 운동 소모 칼로리를 따로 더하면 이중 계산입니다

• 활동량 한 단계는 계수 0.175 차이로 기초대사량의 17.5%만큼 TDEE를 바꿉니다

• 체중 칸에는 목표 체중이 아니라 현재 체중을 넣습니다

자주 묻는 질문

Q. 기초대사량보다 적게 먹으면 더 빨리 빠지지 않나요?

단기적으로는 빠지지만 근손실과 대사 적응(기초대사량 저하)으로 요요 위험이 커집니다. TDEE에서 300~500kcal 정도의 적자를 유지하는 것이 지속 가능한 감량법입니다.

Q. 하루 500kcal를 줄이면 얼마나 빠지나요?

체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당하므로, 하루 500kcal 적자를 유지하면 이론상 주당 약 0.45kg의 감량이 기대됩니다.

Q. 운동을 시작하면 칼로리를 더 먹어야 하나요?

네, 활동량 단계를 올려 TDEE를 다시 계산하세요. 근력운동을 병행한다면 근육 유지를 위해 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

Q. 다이어트 정체기는 왜 오나요?

체중이 줄면 몸이 소비하는 에너지(TDEE)도 함께 줄기 때문입니다. 예전 체중 기준의 식단을 유지하면 적자 폭이 사라져 감량이 멈춥니다. 줄어든 체중으로 TDEE를 다시 계산해 식단을 조정하고, 근력 운동으로 대사량을 지키는 것이 해법입니다.

Q. 탄수화물·단백질·지방 비율은 어떻게 잡나요?

일반적으로 탄:단:지 = 5:3:2 정도가 무난하고, 다이어트 중에는 단백질을 먼저 확보(체중 1kg당 1.2~1.6g)한 뒤 나머지를 탄수화물과 지방으로 배분하면 근손실을 줄이면서 포만감을 유지하기 쉽습니다.

Q. 운동으로 태운 칼로리를 결과에 더해서 먹어도 되나요?

이중 계산이 됩니다. 활동량 계수에 평소 운동량이 이미 들어가 있어서 TDEE 자체가 운동을 포함한 하루 소비량입니다. 스마트워치가 알려주는 운동 소모 칼로리를 여기에 또 더하면 적자가 사라집니다. 운동 패턴이 바뀌었을 때 활동량 단계를 다시 고르는 쪽이 맞습니다.

Q. 체중 칸에 목표 체중을 넣어도 되나요?

넣으면 그 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 나옵니다. 지금 먹어야 할 양이 아니라 목표에 도달한 뒤의 유지량이라, 감량 목표라면 현재 체중으로 계산한 값보다 적게 나옵니다. 지금 기준으로 식단을 짜려면 현재 체중을 넣고, 체중이 바뀌면 그때 다시 계산합니다.

Q. 활동량을 한 단계 올리면 얼마나 달라지나요?

이 계산기의 활동량 계수는 1.2, 1.375, 1.55, 1.725, 1.9로 한 단계마다 0.175씩 차이가 납니다. 단계를 하나 올리면 기초대사량의 17.5%만큼 하루 소비 칼로리가 늘어납니다. 나이나 키를 조금 잘못 넣은 것보다 활동량 선택이 결과를 훨씬 크게 바꾸는 이유입니다.

Q. 체지방이 많은 편인데 결과를 그대로 믿어도 되나요?

Mifflin-St Jeor 공식은 체중을 그대로 넣기 때문에 근육과 지방을 구분하지 않습니다. 지방은 근육보다 소비하는 에너지가 적어서, 체지방 비율이 높을수록 계산값이 실제보다 높게 나오는 경향이 있습니다. 체성분 검사로 제지방량을 알고 있다면 제지방량 기반 공식과 비교해보는 편이 낫습니다.

Q. 나이는 만 나이로 넣나요?

만 나이로 넣습니다. 공식에서 나이는 1세당 5kcal를 빼는 항이라 한두 살 차이로 결과가 크게 흔들리지는 않습니다. 생일 전후의 한 살보다 체중과 활동량을 정확히 넣는 쪽이 결과에 훨씬 큰 영향을 줍니다.

🏛 계산 근거·공식 출처

요율과 제도는 고시에 따라 바뀝니다. 최종 점검일(2026-10-02) 이후 변경된 내용이 있을 수 있으니, 중요한 결정에는 위 기관의 공식 안내를 함께 확인하세요. 계산 결과는 참고용이며 실제 금액과 다를 수 있습니다.

칼로리 계산기